ROZGRZEWKA BEZ TUPANIA I SKAKANIA

Mając w głowie stworzenie portalu, w którym zbiorę dla Ciebie wszystkie ważne informacje w jednym miejscu, zastanawiało mnie jaki artykuł opublikować na start. Zdecydowałaś za mnie 😊. Rozgrzewka – pytanie o rozgrzewkę otrzymałam tysiące razy, więc nie mogło być inaczej – zaczynamy artykułem właśnie na ten temat 😊

Zanim jednak przejdziemy do tematu głównego, jakim jest rozgrzewka, warto wykonać kilka podstawowych czynności. Niech brak organizacji nie spowoduje odpuszczenie treningu:

1. MIEJSCE

Wybierz takie miejsce w domu, w którym czujesz się komfortowo. Jeśli masz taką potrzebę, zamknij drzwi. Następnie poinformuj domowników, że teraz masz chwilę dla siebie i chciałabyś, żeby Cię nie wołali w tym czasie. Nie zawsze jest to możliwe, ale pamiętaj, żeby z tego korzystać, jeśli możesz.

2. ZAPLANUJ TRENING

Trenując, skup się na sobie. Musisz starać się wykonać większą pracę niż na poprzednim treningu, musisz jak najbardziej czuć pracujące mięśnie. Z tego powodu nie możesz w trakcie treningu zerkać na telewizor lub telefon, patrząc, jak ktoś inny trenuje. Z treningiem do wykonania zapoznaj się wcześniej, spisz go na kartkę i przejdź do punktu trzeciego.

3. TELEFON

Wyłącz dźwięki w telefonie. Oddzwonisz, odpiszesz, lub wejdziesz na FB, jak skończysz trening. Teraz jest moment, w którym powinnaś skupić się na sobie. Takie podejście naprawdę wpływa na efekty.

4. MUZYKA

Niekoniecznie playlista, którą ktoś nazwał „treningową”. Włącz muzykę, która pozytywnie Cię nastraja i którą lubisz. Gatunek muzyczny nie ma tu nic do rzeczy. To Ty masz czuć pozytywne flow, a nie ktoś inny.

5. SPRZĘT

Uszykuj wszystko, co będzie Ci potrzebne podczas zaplanowanego treningu: gumy, mata treningowa, rękawiczki (jeśli używasz) Nie ma nic gorszego niż poszukiwania w trakcie treningu.

6. NAWODNIENIE

Ważny temat i to nie na jedno zdanie. Rozwinę go w innym artykule, bo ten punkt ma ogromne znaczenie w regeneracji, a co za tym idzie efektach. Dziś napiszę tylko, że butelka wody to podstawa.

Rozgrzewka, którą Tobie polecam jest odpowiednia zarówno dla osób początkujących jak i zaawansowanych

Jest bezpieczna i mogą ją wykonywać nawet osoby, które nie mogą obciążać stawów. Kolejnym plusem jest fakt, rozgrzewka ta nie zawiera skakania i tupania. Z pewnością docenią ten fakt mamy i osoby, które trenują wcześnie rano lub późno wieczorem. Także takie, które mają nerwowego sąsiada pod sobą 😉

Długość rozgrzewki

W tym aspekcie popełniane są dwa błędy: jej całkowity brak i zbyt rozbudowana rozgrzewka. Widziałam już przypadki, że u wielu osób rozgrzewka wraz z aktywacją zajmowała więcej czasu niż sam trening. Z takim podejściem nie można się dziwić, że nie ma efektów. Długa i specjalistyczna rozgrzewka jest wskazana dla osób, które trenują na ogromnych ciężarach na siłowni. Jest wskazana dla wyczynowych sportowców, narażonych w dużym stopniu na wystąpienie kontuzji lub mniejszych urazów. Ty trenując z gumami, potrzebujesz jedynie rozruszać stawy, ukrwić je oraz mięśnie, pobudzić organizm do pracy. Rozgrzewka, którą dla Ciebie nagrałam trwa 7 minut. Dodatkowo mamy 2 minuty aktywacji dwóch najbardziej newralgicznych partii – czyli pośladków oraz mięśni głębokich brzucha. Całość rozgrzewki/aktywacji podzieliłam więc na trzy fazy:

I – wstęp i przygotowanie stawów

II – przygotowanie organizmu do zwiększonego wysiłku

III – aktywacja mięśni pośladkowych oraz mięśni brzucha

Faza I

Jest bardzo spokojna i trwa 3 minuty. Bądź w niej bardzo dokładna i skupiona, nie lekceważ tej fazy rozgrzewki!

Faza II

Jest dynamiczna i już znacznie podniesienie Twoje tętno. Dzięki temu przygotuje Twój organizm do dużego wysiłku, który nastąpi za kilka minut. Ta część rozgrzewki trwa 4 minuty i w jej trakcie koncentruj się na uzyskaniu płynności wykonywanych ćwiczeń. Faza III to aktywacja pośladków oraz mięśni głębokich brzucha. Dzięki tej fazie będziesz lepiej odczuwać pracę tych mięśni podczas całego treningu.

Pamiętaj, żeby nie pomijać żadnej fazy. Oczywiście, jeżeli odczuwasz potrzebę aktywacji lub rozgrzania jeszcze jakichś partii – zrób to. Mimo wielu cech wspólnych każda z nas jest trocha inna. Ma inne predyspozycje, na co dzień wykonuje inne czynności i ma za sobą także inne urazy. Inteligencja i myślenie podczas ćwiczeń to jeden z czynników wpływających na końcowy sukces!

No, a teraz zapraszam na to co najważniejsze: 9 minutowy film 🙂 miłego oglądania 🙂

Przeczytaj również 👉 jak trenować świadomie. Pamiętaj, że liczy się jakość, nie ilość.